При физически активните хора има загуба от около 0,5% на чиста мускулна маса всяка година между 25 и 60 години и съответно спад на мускулната сила. След 60-годишна възраст загубата на мускулна маса стига до около 1% на година. Този процент се удвоява отново на 70-годишна възраст, на 80-годишна възраст и след това отново на 90 години.
С възрастта ние губим мускулна маса и мускулните клетки се заменят от мастни такива. Това води до натрупването на подкожни мазнини в различни части на тялото ни. Но кои хранителни вещества играят ключова роля в запазването на мускулната тъкан?
1. Белтъчини – приемът на протеин играе съществена роля в запазването и натрупването на мускулна маса. Приемът на 1-1.2 гр на кг телесно тегло на ден е оптимален вариант за скелетната мускулатура и здравето на костите при възрастни индивиди, които нямат проблеми с бъбреците. Естествено според целите за натрупване и поддържане на мускулната маса, количеството на приеманият протеин може да е и по-висок.
Трябва да използвате различни източници на протеин (животински и растителен произход), така че да можете да получите пълната гама от аминокиселини. Добри източници на белтъчини са риба, пиле, крехко червено месо, пуйка, обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, извара, яйца и суроватъчен протеин.
2. Витамин Д – този витамин играе важна роля в запазването на мускулната тъкан. Недостигът на витамин Д може да възникне при нарушаване на хранителния прием, намаленото излагане на слънчева светлина, намалената дебелина на кожата, увредена чревна абсорбция и нарушени процеси в черния дроб и бъбреците.
Мускулната слабост, поради недостиг на витамин Д засяга предимно проксималните мускулни групи (абдуктурите и аддуктурите на бедрата) и се проявява с чувство на тежест в краката, лесна умора и трудности при изкачване на стълби. Състоянието лесно може да се коригира с приемането на хранителни добавки съдържащи витамин Д.
3. Не прекалявайте с храни, които повишават киселинността в организма – обикновенно прекомерната консумация на месо води до повишена киселинността, но това може да се избегне с приемането на достатъчно зеленчуци и плодове, които ще алкализират средата. Прекомерният прием на месо и зърнени храни в комбинация с нисък прием на алкализиращи храни като плодове и зеленчуци може да има отрицателно въздействие върху опорно-двигателния апарат.
Повишаването на киселинността в организма води до извличането на калций от костите и неговото изхвърляне от организма. Това явление е достатъчно да повлияе отрицателно на вашата мускулна сила. Алкализиращите храни (плодове, зеленчуци, морски водорасли) неутрализират киселините и предотвратяват изхвърлянето на калций от организма.
4. Витамин Б12 играе важна роля в подобряването на мускулната функция и сила. Витамин В12 се среща само в животинските продукти, като месо, млечни продукти, яйца и морски дарове. Проучванията показват, че хората, които не могат да абсорбират достатъчно количество витамин Б12 от храната, страдат повече от проблеми като намалена мускулна сила и маса. В такъв случай е необходим приемът на хранителни добавки. Мидите са отличен източник на витамин В12 и медът. Витамин Б12 помага за поддържане на доброто състояние на кръвта за доставяне на повече кислород до работещите мускули.
5. Фолиева киселина – тя е необходима за синтеза на ДНК и РНК, което от своя страна води до синтеза на нови клетки, не само мускулни. Фолиевата киселина участва в метаболизма и усвояванетo на аминокисeлините и стимулира производството на червени кръвни клетки.