Тестостеронът е стероиден хормон, който се секретира основно от тестисите на мъжа. Жените също имат тестостерон, но в много малки количества.
Този хормон е отговорен за развитието на мъжките полови характеристики. Тестостеронът е важен за поддържането на мускулите в стегнато състояние, адекватни нива на червените кръвни клетки.
С възрастта, обикновено след 30 години, количествата на тестостерон в тялото намаляват.
Други причини за ниските нива на тестостерон включват нараняване или инфекция, диабет, хронични чернодробни или бъбречни заболявания, химиотерапия, генетични аномалии, хемохроматоза (натрупване на желязо), дисфункция на щитовидната жлеза , възпалителни заболявания, които да повлияят на хипофизната жлеза, стрес, алкохолизъм, затлъстяване и някои лекарства.
Ниското ниво на тестостерон може да засегне както качеството ви на живот, така и здравето ви. Също така може да доведе до умора, еректилна дисфункция, депресия и други емоционални проблеми, безсъние, слаба концентрация, понижена костна плътност и повишаване на телесната мазнина.
За установяването на нивата на тестостерон, мъжете могат да се подложат на кръвен тест. В случай, че тестът показва ниско ниво на тестостерон и имате такива признаци и симптоми, не се притеснявайте. Няколко прости промени в начина на живот и в диетата могат да допринесат за увеличаването на нивата на тестостерон по естествен път.
Ето няколко от най-добрите съвети за повишаване на нивото на тестостерон по естествен път.
1. Отслабнете – съществува връзка между наддаването на тегло и хормоналния дисбаланс. Ниските нива на тестостерон може да доведат до увеличаване на мазнините в тялото, което от своя страна създава допълнителен хормонален дисбаланс чрез ускореното преобразуване на тестостерона в естроген.
Според проучване от 2010, 40 процента от затлъстелите мъже, които не са болни от диабет и 50 процента от затлъстелите мъже с диабет на възраст 45 години или по-възрастни имат по-ниски от нормалните концентрации на тестостерон.
Освен това, през 2012 г. проучване установява, че отслабването може да помогне на хората на средна възраст с преддиабетно състояние да се справят с намалението на тестостерона с почти 50%.
Свалянето на излишните килограми помага за увеличаването на нивото на тестостерон. Най-добрият подход е да се стремите към загуба от 1 до 3 кг. мазнини на седмица. Опитайте се да не се подлагате на рязка диета или намален калориен режим, когато се опитвате да отслабнете. Ако тялото ви гладува или е в режим на оцеляване, то ще спре да произвежда тестостерон.
Здравословният начин да поддържате теглото си в норма е чрез добре балансирана диета и редовни физически упражнения.
2. Упражнения – Редовните упражнения спомагат за повишаване на тестостерона при мъже с ниски нива. Те също така повишават енергията и издръжливостта и ще ви помогнат да спите по-добре. Плюс това, те намаляват риска от наднормено тегло, което допринася за ниски нива на тестостерона.
– Вдигането на тежести е най-ефективната форма на упражнения за повишаване на нивата на тестостерон. За най-добри резултати, вдигайте по-големи тежести с по-малко повторения. Придържайте се към упражнения с тежести като вдигане от лег, клекове, мъртва тяга и раменни преси. Правете упражненията в продължение на 30 минути, 4 или 5 пъти в седмицата.
– Тренировките с високи интервали на интензивност са друга форма на упражнения, които могат активно да увеличат нивата на тестостерон. Това включва упражняване в кратки и интензивни изблици, последвани от по-лесни, упражнения за възстановяване. Можете да използвате пътека за бягане, велоергометър или плуване в басейн.
– Добавете кардио тренировки в рутинните си упражнения по няколко пъти всяка седмица. Бягане, плуване или други аеробни упражнения са полезни за отслабването. Не прекалявайте тъй като това може да доведе до спад в нивото на тестостерон.
За да се възползвате максимално от предимствата на упражненията, дайте време на тялото си да се възстанови между тренировките. В противен случай, вашият режим на упражнения може да има отрицателен ефект върху нивото на тестостерон. Най-добре е да се работи с треньор, за да научите правилните форми на упражнения и да разработите план, който подхожда на начина ви на живот и тип тяло.
3. Осигурете си достатъчно сън – Според проучване, публикувано през 2011 г., липсата на сън намалява драстично нивото на тестостерон при млади мъже със здравословен начин на живот.
Проучването установява, че нивата на тестостерон при млади мъже, които спят по-малко от 5 часа на нощ за една седмица са имали намаление с 10 до 15% в техните нива на тестостерон в сравнение с тези, които са имали пълноценен сън през нощта.
В допълнение към намаленото производство на тестостерон, липсата на сън увеличава количеството на кортизол (хормон на стреса), който също влияе на нивата на тестостерона. Така че, осигурете си пълноценен сън всяка нощ. Обикновено възрастните мъже се нуждаят от 7 до 9 часа на нощ.
За да се подобри качеството на съня, изключете всички компютри и електроника един час преди лягане, избягвайте напитки с кофеин късно вечерта, медитирайте преди лягане, вземете горещ душ и поддържайте график за лягане. Ако имате проблеми с осигуряването на качествен и редовен сън, говорете с Вашия лекар.
4. Намалете стреса – големият стрес е свързан с ниски нива на тестостерон. Това се отразява и на съня, което от своя страна влияе върху нивото на тестостерона. Плюс това, хормона на стреса кортизол увеличава натрупването на мазнини в областта на корема и наднорменото тегло, което означава по-малко тестостерон.
Ако стресът е причината за ниските нива на тестостерон, единственото решение е да го спрете, преди той да ви спре. Има много начини да се намали стреса и да го държите под контрол.
– Упражнения, при които вдишвате дълбоко
– Правете йога упражнения и медитирайте в продължение на 20 минути дневно.
– Отделете време за музика, изкуство или други хобита, които ви харесват.
– Научете се да определяте стресовите фактори, за да ги избягвате.
– Организирайте деня си по систематичен и реалистичен начин, за да управлявате времето си по-разумно.
– Поддържайте позитивно отношение.
– Прекарвайте времето си с хора, които обичате.